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Anno 8
Numero 25

Direttore responsabile
Antonia Geninazza

Registrazione Tribunale di Roma n° 542/98 del 18.11.1998

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Salute e benessere

LE VITAMINE Insostituibili alleate della nostra salute 

Roberta Gallina 

Le vitamine sono composti chimici, con peso molecolare relativamente basso, necessari alla vita animale. Rispetto al gruppo degli alimenti detti "essenziali", cioè protidi, glucidi e lipidi, le vitamine sono necessarie in quantità ridotte per la nutrizione animale poiché hanno funzione catalitica più che nutritiva.
Un po’ di storia. Fin dai tempi più antichi era noto che alcune malattie (ad esempio lo scorbuto, la malattia dei marinai, dovuto alla carenza di vitamina C), allora inspiegabili, ma che oggi verrebbero chiamate avitaminosi o ipovitaminosi, potevano essere affrontate somministrando determinati alimenti. La prova sperimentale della necessità delle vitamine per l'alimentazione animale fu provata nel 1881 da Lunin: rilevò che il gruppo d'animali sottoposti ad una dieta ricca di latte intero avevano un normale sviluppo, l'altro gruppo, cui erano stati somministrati solo protidi, glucidi e lipidi, andavano incontro a gravi disturbi. Da ciò Lunin dedusse che nel latte erano presenti alcune sostanze sconosciute, indispensabili alla vita. Poco tempo dopo lo studioso tedesco Eijkman dimostrò che un'alimentazione basata solo su riso raffinato causava la malattia detta "Beri - Beri". Le conclusioni di questi due studiosi furono poi confermate da altri scienziati (Davis, Osborne, Mendel) che, operando sul latte, scoprirono che le sostanze sconosciute erano estraibili con alcol, l'estratto alcolico ottenuto poteva essere diviso in due parti: una liposolubile, detto gruppo A, l'altro idrosolubile, detto gruppo B. Nel 1911 C. Funk chiamò "Vitamine" queste sostanze tanto necessarie: dal latino vita e dall'inglese amine (ammina); in un secondo tempo si scoprì che alcune vitamine non avevano per niente natura amminica, ma ormai il termine era entrato nel linguaggio scientifico e tale rimase.
Le vitamine sono indispensabili al funzionamento del nostro organismo, senza di esse il nostro sistema immunitario, i processi metabolici ed il sistema nervoso non potrebbero funzionare; insieme agli enzimi le vitamine traggono l'energia dai carboidrati, dai lipidi e dalle proteine. Ogni vitamina interviene in determinate reazioni, in quanto ognuna di esse ha ruoli precisi; poiché non sono prodotte dall'organismo, è necessario introdurle con l'alimentazione adeguata, in caso contrario si va incontro all'ipovitaminosi, carenza di vitamine, che determina un decisivo calo del rendimento fisico. Altrettanto pericolosa è l'ipervitaminosi, vale a dire un'eccessiva quantità di vitamine.
Le vitamine idrosolubili (quelle appartenenti al gruppo B, la C, la F e la P), se in eccesso, vengono eliminate dai reni, mentre quelle liposolubili si accumulano nei tessuti adiposi, quindi chi esagera con l'assunzione di questo gruppo, corre rischi più seri.
La vitamina A, detta anche Retinolo, è stata, in laboratorio, isolata come un liquido giallo, di consistenza oleosa. Ha funzione protettiva e favorisce la crescita delle mucose, della pelle, delle ossa e dei denti, impedisce l'essiccamento della congiuntiva (per questo è detta anche antixeroftalmica), favorisce la visione nelle ore notturne e crepuscolari, è un ottimo antiossidante, anti radicali liberi. I sintomi di carenza di questa vitamina si presentano con fotofobia (intolleranza alla luce), calo della vista, stanchezza, disturbi del fegato, ed anche congiuntivite. La vitamina A si può trovare in questi alimenti: (100gr.) albicocche ne contengono 145mg, le pesche - noci 95mg, la bieta 120mg, cardi 500mg, cicoria 600mg, indivia 400mg, prezzemolo 3000mg, burro 150mg. Attenzione, sia la luce sia l'aria distruggono facilmente questa vitamina, quindi gli alimenti vanno consumati entro pochi giorni dall'acquisto e conservati nel frigorifero.

Vitamine del gruppo B.
Vitamina B1 (Tiamina). Importantissima per il processo di trasformazione degli idrati di carbonio in energia e per il buon funzionamento del sistema nevoso. La carenza di Tiamina comporta perdita del sonno, difficoltà di concentrazione, aritmia cardiaca e, nei casi gravi, la polinevrite, detta "beri - beri". Attenzione anche ai sovradosaggi: quasi impossibili con la normale alimentazione, ma potrebbero presentarsi problemi cardiaci e crampi. E' presente nel lievito di birra, in 100gr. di arachidi se ne trovano 340mg, 100mg in 100gr d'olio di germe di grano, 70mg nei fiocchi d'avena, 160mg nella soia, 170mg nella carne di pollo. La tiamina può però essere distrutta da un eccessivo consumo di tè, di bevande alcoliche o troppo zuccherate.
Vitamina B2 (Riboflavina). E' diffusissima negli organismi vegetali ed animali, in laboratorio si presenta sotto forma di cristalli gialli, solubili in acqua, con una particolare fluorescenza giallo - verde. E' indispensabile per la salute delle unghie, dei capelli e della pelle; ha funzione diretta nel metabolismo dei carboidrati e delle proteine, trasformandoli in energia utilizzabile dall'organismo. Le carenze comportano irritazione della pelle e delle mucose e stanchezza; al contrario, in dosi eccessive, è causa di prurito e bruciori della pelle.  Si trova nel lievito di birra, in 100gr di soia se ne trovano 165mg, nel fegato di vitello 150mg, 100mg nel germe di grano, 45mg nelle melanzane. La riboflavina resiste alla cottura, ma non si conserva a contatto con l'aria, alcuni tipi di antidepressivi ed i diuretici ne bloccano l'assimilazione da parte dell'organismo.
Vitamina B3 (Niacina) detta anche vitamina PP. Importante per il buon funzionamento dello stomaco, del sistema nervoso e per l'ossigenazione del sangue. I sintomi di carenza si presentano con vertigini, inappetenza, screpolature della pelle e, nei casi più gravi, con la malattia chiamata Pellagra; in quantità eccessiva insorgono vampate di calore, mal di testa e prurito cutaneo. Il giornaliero fabbisogno di niacina si copre con circa 125gr di fegato bovino, 220gr di petto di pollo, 100gr di lievito di birra.
Vitamina B5 (acido Pantotenico). Indispensabile per il buon funzionamento del sistema digestivo, per combattere le infezioni e per il metabolismo delle proteine nella formazione di Atp (adenosintrifosfato). La spossatezza fisica è uno dei sintomi principali di carenza di questa vitamina, come fenomeni di allergie, diarrea sono fenomeni di assunzioni di dosi eccessive. E' presente un po’ dovunque, un'alimentazione equilibrata che comprenda carni, uova, ortaggi, cereali e fegato è sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano. Purtroppo viene facilmente distrutta dalle temperature molto elevate usate per la preparazioni di conserve alimentari, ma di solito, con le cotture casalinghe, non si corre questo rischio.
Vitamina B6 (Piridossina). E' detta la vitamina degli atleti, perché favorisce la formazione del sangue, la formazione dei muscoli, facilita la liberazione del glicogeno dagli stessi e regola l'equilibrio tra sodio e potassio. Sintomi di carenza sono problemi di crescita, inappetenza e disturbi intestinali. La necessaria quantità quotidiana di piridossina si trova nel lievito di birra, carne di maiale magra, pane integrale, fagioli di soia e fegato di vitello. Attenzione, l'alcol e le caffeine inibiscono l'assorbimento della vitamina B6, che viene anche distrutta durante la cottura.
Vitamina B9 (Acido folico). Essenziale per la formazione dei globuli rossi, scinde le proteine in amminoacidi e favorisce la sintesi degli acidi nucleici. I sintomi dati dalla carenza sono assai frequenti: anemia soprattutto, poi alterazione delle mucose. In caso di assunzione di eccessiva quantità di acido folico causa una carenza di zinco. Cavolo riccio, spinaci, carne di maiale, pomodori e germe di grano sono gli alimenti che assicurano il necessario fabbisogno quotidiano di vitamina B9. Non si dovrebbe far bollire gli spinaci, ma una rapida cottura al vapore assicura l'integrità dell'acido folico che, altrimenti, andrebbe distrutto.
Vitamina B12 (Cianocobalamina). E' indispensabile per la formazione del sangue, necessaria per il metabolismo delle proteine e dei grassi. Nei casi di carenza si corre il rischio di anemia, depressione mancanza di tono muscolare e, per le gestanti, rischio d'aborto. Sulle nostre tavole possiamo trovarla nella carne di maiale, salmone, fegato di maiale o di vitello, nello sgombro e nelle aringhe. I vegetariani sono i soggetti che corrono, di più di tutti, il rischio di carenza di questa vitamina: dovrebbero ricorrere ad integratori oppure assumere yogurt e crauti.
Vitamina C (Acido ascorbico). Si presenta, in laboratorio, sotto forma di cristalli incolori, di sapore leggermente acidulo, facilmente decomponibili in soluzione. Idrosolubile, è molto importante nella lotta contro le infezioni, specie quella da raffreddamento, è utile al rafforzamento dei capillari e del collagene, limita i danni e le rotture dei vasi capillari ed è antiossidante. Il primo sintomo di carenza di vitamina C si manifesta con facilità di infezioni, stanchezza, rialzo del livello del colesterolo; oltre i 10gr di assunzione giornaliera, si possono presentare vomito malumore e formazione di calcoli renali. La fonte naturale più ricca di vitamina C è al rosa canina, che si può assumere in compresse, è presente nel ribes nero, negli agrumi, nei peperoni, nelle fragole e nei kiwi. E' preferibile far coincidere l'assunzione di questa vitamina con alimenti che contengono ferro, perché migliora molto l'assorbimento di questo minerale.
Vitamina D (Calciferolo). Liposolubile, è prodotta dall'organismo quando viene esposto alla luce del sole, è contenuta soprattutto nei grassi animali e regola il metabolismo del calcio e del fosforo favorendo la calcificazione ossea. Indispensabile durante l'infanzia per la crescita, infatti, le carenze di vitamina D si manifestano con malformazione ossee e dei denti. Cibi ricchi di questa vitamina sono l'olio di fegato di merluzzo (ne basta un cucchiaino al giorno), 150gr di merluzzo, un pezzettino di burro. Da notare che questa vitamina ha la particolarità di non alterarsi negli alimenti conservati, solo l'aria può guastarla.
Vitamina E (Tocoferolo). Idrosolubile, rinforza le membrane muscolari, indispensabile per il buon funzionamento delle ghiandole endocrine, è un ottimo antiossidante ed aumenta l'apporto di ossigeno nei globuli rossi. E' contenuta nell'olio di germe di grano, nelle mandorle, nell'olio di mais, nell'avocado, nell'olio di arachidi e nella scorzonera. E' raccomandabile conservare questi oli in bottiglie di vetro scuro, perché la luce può alterarne i contenuti.
Vitamina H (Biotina). Viene sintetizzata dai batteri intestinali e contribuisce alla formazione di Atp ed è indispensabile al buon funzionamento delle cellule. Pane integrale, lievito di birra, lenticchie, fegato di pollo e funghi assicurano il fabbisogno quotidiano. Attenzione a non consumarla insieme alle uova: l'avidina, sostanza contenuta nell'albume a crudo, distrugge la biotina.
Vitamina K. E' l'anticoagulante per eccellenza, poiché aiuta la formazione della protombina (proteina che fa coagulare il sangue), ha funzioni epatoepatiche. La carenza di questa vitamina causa il sanguinamento delle gengive, le ferite si rimarginano con difficoltà. In questo caso è consigliato il consumo di asparagi, cavolfiore, petto di pollo, riso integrale, fiocchi d'avena, da non dimenticare nemmeno gli ortaggi a foglia verde ed il fegato di bovino.